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Wie muss man joggen, um die eigene Lebenserwartung zu erhöhen?

  • Von Michael Crass
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  • 30. Juni 2018
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  • Sport

In diesem Artikel geht es um die Frage, wie viel Joggen die eigene Lebenserwartung erhöht - und um wie viele Jahre.

Schon Schopenhauer wusste, dass Bewegung gut für die Gesundheit ist:

„Folglich sollten wir vor Allem bestrebt seyn, uns den hohen Grad vollkommener Gesundheit zu erhalten, als dessen Blüthe die Heiterkeit sich einstellt. Die Mittel hierzu sind bekanntlich Vermeidung aller Excesse und Ausschweifungen, aller heftigen und unangenehmen Gemüthsbewegungen, auch aller zu großen oder zu anhaltenden Geistesanstrengung, täglich wenigstens zwei Stunden rascher Bewegung in freier Luft, viel kaltes Baden und ähnliche diätische Maaßregeln.“ (Schopenhauer 2006: S. 324)

Unabhängig von den Badeempfehlungen Schopenhauers stützt die aktuelle Forschung doch, dass Bewegung gut für die Gesundheit ist. Warburton et al. (2006) bestätigt beispielsweise, dass Menschen mit regelmäßiger Bewegung mit einer deutlich geringeren Wahrscheinlichkeit frühzeitig sterben - etwa durch die bessere Vermeidung chronischer Krankheiten. Auch geben sie an, dass es den Anschein hat, mehr Sport helfe mehr:

"There is incontrovertible evidence that regular physical activity contributes to the primary and secondary prevention of several chronic diseases and is associated with a reduced risk of premature death. There appears to be a graded linear relation between the volume of physical activity and health status, such that the most physically active people are at the lowest risk. However, the greatest improvements in health status are seen when people who are least fit become physically active."

Mehr Joggen = höhere Lebenserwartung?

Sucht man im Internet auf die Schnelle einen Sach-Artikel (und nicht etwa einen Fachartikel), der bestätigt, dass Joggen gut für die Lebenserwartung ist, so wird man schnell fündig. Man findet zum Beispiel den Artikel "Wer ab und zu Joggen geht, lebt bis zu drei Jahre länger" der Augsburger Allgemeinen. Diese Zeitung befindet:

"Wie keine andere Sportart erhöht Joggen die Lebenserwartung. Das haben Forscher des Cooper-Instituts in Dallas herausgefunden. Dabei ist es egal, ob man für einen Marathon trainiert oder alle zwei Tage für eine halbe Stunde durch den Park trabt."

Die Augsburger Allgemeine stützt sich dabei auf eine Studie, die sie offen mit Link zum Fachartikel angibt (und sich damit viel besser schlägt als so manche vergleichbare Seite): "Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity" von Duck-chul Lee et al. (2017). Doch ergibt sich aus diesem Fachartikel eben nicht einfach, dass "mehr" immer besser als "weniger" ist:

"Running may be the most cost-effective lifestyle medicine from public health perspective, more important than other lifestyle and health risk factors such as smoking, obesity, HTN, and DM. It is not clear, however, how much running is safe and efficacious and whether it is possible to perform an excessive amount of exercise."

Daneben meint Duck-chul Lee et al. (2017), dass diese Sportart bei 70% der Jogger einmal im Jahr zu einer Verletzung führt.

Ist exzessives Joggen schädlich?

Schon die Studie von Duck-chul Lee et al. (2017) gab einen Hinweis darauf, dass es ein "zu viel" beim Joggen gibt (zwei Abbildungen auf S. 19 f. zeigen dies sogar optisch schnell einsichtig).

In einem weiteren Artikel, den man in den Suchergebnissen schnell findet, bleibt fitforfun unspezifisch bei "Läufer leben länger" und verweist nicht auf irgendeinen Fachartikel, bloß auf "Archives of Internal Medicine". Doch gibt es von fitforfun noch einen weiteren Artikel zu diesem Thema, mit Verweis auf eine Studie, die auch der Netdoktor nennt (Netdoktor ist hier deutlich hilfreicher mit genauer Nennung der Studie): "Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study" von Peter Schnohr et al. (2015)

Peter Schnohr et al. (2015) fand heraus, dass die Sterblichkeitsrate von gemäßigten und moderaten Läufern geringer ist als die von sehr bewegungsarmen Menschen. Laufen könne die Lebenserwartung um 6,2 Jahre erhöhen. Allerdings sei die Sterblichkeitsrate von exzessiven Joggern nicht wesentlich von der der bewegungsarmen Menschen zu unterscheiden:

"Light and moderate joggers have lower mortality than sedentary nonjoggers, whereas strenuous joggers have a mortality rate not statistically different from that of the sedentary group."

Was ist gesundes Joggen (bei Schnohr 2015)?

Wenn Peter Schnohr et al. (2015) von "Light", "moderate" oder "strenuous", also leichtem, moderatem und anstrengendem Joggen spricht, dann ist zunächst unklar, was genau sich dahinter verbirgt. Das gilt sowohl für die Menschen, die auf Netdoktor oder fitforfun Anweisungen fürs eigene Joggen suchen (und dort dahingehend nicht ausreichend fündig werden, wobei Netdoktor besser ist), als auch für etwaiges wissenschaftliches Interesse.

Um es kurz zu machen: Schnohr et al. schmeißt viele Faktoren in einen Topf und mixt sich daraus die drei Kategorien:

  leicht moderat anstrengend
Häufigkeit pro Woche maximal 3 mal joggen maximal 3 mal joggen mehr als 3 mal joggen pro Woche
Dauer pro Woche weniger als 2,5 Stunden pro Woche zwischen 2,5 und 4 Stunden pro Woche mehr als 4 Stunden pro Woche
Geschwindigkeit etwa 5 Meilen/Stunde (ca. 8 km/h) etwa 5 Meilen/Stunde (ca. 8 km/h) schneller als 7 Meilen/Stunde (ca. 11,3 km/h)
[Affenspaß- Beispiel:] 3 mal pro Woche je 50 min, 8 km/h 3 mal pro Woche je 80 min, 8 km/h 4 mal pro Woche je 60 min, 11,3 km/h

Generell sagt Schnohr et al. auch, dass Joggen gesund ist, jedoch zeigen sich in der Studie deutliche Korrelationen zwischen höherer Sterblichkeit und exzessivem Joggen. Eine Kausalität kann damit natürlich nicht aufgewiesen werden - dies wären allerdings auch fragwürdige Standards für eine Studie über die Lebenserwartung von Menschen.

Kritik hat diese Studie beispielsweise von Lars Bo Andersen (2015) erfahren, weil Schnohr et al. nicht auf die individuelle Fitness eingegangen ist. Zudem kritisiert er, dass die Stichprobe zu klein ist und darüberhinaus nicht objektiv ausgewählt wurde.

Burtscher und Pesta (2015) kritisieren auch methodisch an Schnohr et al., dass die Geschwindigkeitsklassen zustandekamen, indem Läufer eigene Geschwindigkeitsbewertungen ("slow", "average", "fast") nennen mussten. Dazu stimmten sie mit Andersen überein, dass eine Geschwindigkeit von 7 mph (ca. 11,2 km/h) für einen "35-year-old elite runner" eine ganz andere körperliche Herausforderung als für einen "85-year-old amateur runner" darstellt. Sie befinden: "This means that over-ambitious amateur runners, rather than elite runners, are placed at the rising slope of the U-shaped relationship between jogging dose and all-cause mortality." Hier verweisen die beiden Autoren noch auf die Herzschlagfrequenz, die mutmaßlich ein besserer Indikator ist. Womöglich müsste man an ihr statt an der Geschwindigkeit messen, was "leicht" oder "anstrengend" bzw. "gesund" oder nicht ist.

Methodisch schlägt Duck-chul Lee (2015) in dieselbe Kerbe, unterstützt aber die Ergebnisse von  Schnohr et al. (2015) trotz der noch recht offenen Frage nach dem optimalen Laufpensum:

"In summary, the study by Schnohr et al. (1) adds to the current body of evidence on the dose-response relationship between running and mortality. However, further exploration is clearly warranted regarding whether there is an optimal amount of running for mortality benefits, especially for cardiovascular and CHD mortality."

Fazit

Dreierlei ist festzuhalten: Erstens ist unstrittig, dass etwas Bewegung viel besser ist als gar keine. Etwas mehr darf es auch sein. Doch exzessives Joggen (wohl auch anderes Sporttreiben) scheint schädlich zu sein. Schwierig ist allerdings zu sagen, wie viel bzw. welches Joggen noch gesund ist. Wird die Lebenserwartung nun weniger erhöht oder sogar gesenkt, wenn man schneller als 8 km/h läuft, oder mehr als 3 mal pro Woche, oder wenn man mehr als 150 Minuten läuft? Oder ist dies eine sehr individuelle Sache - was plausibel klingt. Doch auch dies würde bedeuten, dass es ein "zu viel" gibt und Wettbewerbe weniger sinnvoll sind als "bloßes" Freizeitjoggen. Letzteres korreliert nach Schnohr et al. (2015) mit einer um 6,2 Jahre höheren Lebenserwartung.

Zweitens kommt man "auf die Schnelle" sicher schnell zu Informationen, aber diese sind dann eben auch verkürzt. Ein paar Sachartikel reichen vielleicht hin und wieder aus, aber eventuell sollte man dann auch in die zitierten Fachartikel schauen, wenn diese denn angegeben sind. Möglicherweise muss man selbst recherchieren. Und dann ist in jedem Fall klar, dass es nicht mehr schnell geht.

Und drittens hatte Schopenhauer wohl Recht, wenn er meinte, dass Exzesse zu vermeiden sind und regelmäßige Bewegung gut sind.

Literatur:

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